6ISSTKANDUFÚRHINDRASKADOR SROLVLGURWW‡13 polisidrott S P E C I A L (ör du till de ”skadebenägna”? De som gång på gång försöker komma tillbaka efter en skada, de som vrickar foten så fort de börjar springa? Får du ont i axeln eller armbågen så fort lyfter ett tennisracket? Du är i gott sällskap, alla som idrottar känner säkert flera stycken i sin omgivning som har lätt att bli skadade och lägger ner träningen efter tio minuter med ”ont i baksidan av låret”. Men det är inte nödvändigt. – Det finns mycket att göra för att undvika och förebygga skador, säger idrottsfysiolog Davide Azzalin på Idrottsmedicinskt center i Malmö som tidigare berättat för Polisidrotts läsare om träning och nya träningsmetoder. – Man kan inte skydda sig från skador helt och hållet, men många skador av typ överbelastning, vrickningar, knäskador och muskelbristningar går att förebygga, säger Davide. Det absolut viktigaste sakerna för att undvika och minska skaderiskerna, menar Davide, är dessa: O Värm alltid upp ordentligt innan träning/tävling. Muskler blir varma vid rörelse, inte av statisk stretching. O Undvik ensidig träning, träna upp balans och stabilitet för hela kroppen, jobba med magstöd. O Träna inte när det gör ont vid en skada eller träningsvärk. O Ge din kropp chansen att återhämta sig efter aktiviteten. – Uppvärmningens funktion är att ”smörja” leder och muskler. För att ”Man kan inte skydda sig från skador helt och hållet, men många skador av typ överbelastning, vrickningar, knäskador och muskelbristningar går att förebygga. ” $AVIDE!ZZALINSJUKGYMNAST en muskel ska fungera bra måste den vara varm. Och det gäller inte bara den muskel man använder mest i sin sport. Hela kroppen mår bäst av att vara genomvarm innan matchen eller loppet börjar, säger Davide. – Muskler och leder måste helt enkelt vara förberedda för det du ska göra. Balans och stabilitet uppnår man genom att träna och använda de inre magmusklerna, att lära sig jobba med magstöd i allt man gör. Ensidig belastning är ett ett riskmoment i alla rörelser. Tränar man musklerna på framsidan av låret måste man också träna baksidan. Om framsidan är starkare ökar risken för skada i den svagare baksidan. – Ta de allvarliga knäskador, av typ främre korsbandet, som inte så sällan inträffar till exempel i fotboll. 60 procent av dessa skador drabbar stödjebenet och uppstår inte vid våld mot benet utan är en följd av dålig stabilitet, säger Davide. En annan vanlig orsak till skador är att man börjar träna för snabbt efter en skada. Då överbelastar man någon annan stans och ökar risken för skada. Att träna när man har träningsvärk ökar också skaderisken. – Dessutom minskar man effekten av träningen. Träningsvärken är en process som förstärker muskeln. Anstränger man muskeln under den processen så tappar man kraft, snarare än vinner ny kraft. - Återhämtning efter träning och tävling är en viktig del för att man ska må bra. Man behöver vätska direkt efter matchen, men man behöver också äta ordentligt under dygnet efter ansträngningen. Nattsömn är också en bra återhämtning, liksom en promenad i sakta tempo kan vara en god hjälp att återställa kroppen. TEXT: BENGT SAGER Symmetrisk belastning av musklerna minskar skaderisken. Mat för återhämtningen. Hela kroppen, hela laget behöver värma upp sig innan matchen.
Polisidrott nr 4 - 2014
To see the actual publication please follow the link above