Unga i rörelse Ett förebyggande projekt av, med och för barn och unga med risk för övervikt. Med KAB, Nudging och Hikari för ett hälsosammare liv. Projekt UIR
Unga i rörelse
”Unga i rörelse” är utgiven av KFUM Infinite. Projektet har finansierats med medel ur Allmänna arvsfonden. Text: Thomas Brilje, Carlo Falk Bild: Carlo Falk Textbearbetning: Margit Melin, info@melinsord.se Formgivning: bystefanlarsson.com Tryck: Exakta Print, Malmö. Första upplagan 2023 Projektledning: Jessica Hultzén, Ismael Mehdawe Mer information: www.projektuir.se www.infinitemalmo.se Facebook: Projekt UIR Instagram: projektuir Samverkans app: Join Hikari - laddas ner på Appstore och Google Playbutik Unga i rörelse
Innehåll 6 ”’Vi är tacksamma över att vår samverkan i Unga i rörelse-projektet har utvecklat aktiviteter, övningar och perspektiv gällande psykisk, fysisk och social hälsa för våra gemensamma målgrupper” – Riksorganisationen Hikari
I den här boken – Unga i rörelse – finns ett urval av berättelser, erfarenheter och övningar från över 500 deltagare som deltagit i Projekt UIR under åren 2020 – 2023. Med boken, som är ett resultat av det 3-åriga projektarbetet, hoppas vi kunna inspirera dig att dra nytta av projektets erfarenheter, att göra övningar, att leda andra eller, ifall du känner dig manad, utbilda dig till ledare. Ett stort tack riktas till alla projektdeltagare, ledare och partnerorganisationer för ett fantastiskt roligt och spännande samarbete samt till Allmänna arvsfonden för ett generöst stöd till projektet. Se också www.projektuir.se för mer information, filmer och bilder. Ladda gärna ner vår samverkans app Join Hikari som är framtagen tillsammans med samarbetspartners. I appen finns information om UIR projektet och andra interaktiva välmåendeinsatser med metoder, program och aktiviteter. Malmö augusti 2023 Förord Förord 5 Jessica Hultzén och Ismael Mehdawe Projektledare Zaynab Ibrahim Ordförande KFUM Infinite
Innehåll 6 Samverkan Projektdagböcker Reflektion får olika kunskaper att smälta samman Maya, 20 år, deltagare ”När jag ska träna så brukar jag se till att min väska är förberedd i god tid” Oliver, 19 år, deltagare från Malmö Idrottsgymnasium ”Jag tänker på träning nästan varje dag” Annika, mamma till Maya ”Barn gör som föräldrar gör så jag försöker vara en förebild” Förord Projekt citat Om Projekt Unga i rörelse Målgruppen • Målgrupp med framåtanda • Barn och unga med eller utan funktionsnedsättning • Övervikt och fetma – det ena är ohälsosamt, det andra är en sjukdom • Fysisk aktivitet rekommenderas Hikari – medveten tillvaro Hur används Hikari inom UIR-projektet? Vårt naturliga tillstånd är välmående • Upplevelsetillstånd Sasso, 16 år, deltagare ”Jag motiverades ännu mer när jag kunde se mina knän i spegeln igen” Johanna, UIR-ledare och ambassadör ”Det var definitivt något jag inte kunde låta passera förbi så jag tog chansen” KAB – Kunskap, Attityd, Beteende • Hur arbetar projektet med metoden? • Kost och aktivitet – en växelverkan • Föräldrar och mentorer Nudging – en knuff i rätt riktning • Fyra övergripande nudging principer • Hur har nudging-metoden tillämpats i projektet? • UIR:s nudging-tips • Texter, citat och bilder • Gemensamma mål • Positiva minnen • Små steg gör det möjligt 5 8 10 12 44 48 56 50 62 16 20 24 30 34
Innehåll 7 Källor och lästips Valeria, 21 år och Anna, 19 år, deltagare ”Dansen är en del av vår personlighet” Eric, metod- och aktivitetsledare ”Deltagarna har visat en stark vilja till förändring” Martin, idrottslärare ”UIR kommer med ett annat perspektiv för eleverna” Shqiponja, ledare ”Jag brukar ställa mig vid dem och dansa med dem om de känner sig blyga” Mötesplatsen Möten mellan människor skapar gemenskap • Välmåendecenter Summering Tack till Naturen • Pandemin flyttade ut aktiviteterna • Läger • Deltagarnas drömmar Psykisk ohälsa Stress och mental ohälsa Ångest och oro bland barn och unga Inkludering, funktionsnedsättning och funktionhinder Inkludering Funktionshinder och funktionsnedsättning Nyttig mat Tidig kunskap bidrar till en hälsosam framtid Övningsbank Övningsbank – ett välmående inre Övningsbank – en välmående kropp 138 140 142 66 84 76 72 98 100 106 110 134 128
Vi är tacksamma för våra deltagare, partners, föräldrar, lärare m.fl. utan det goda samarbetet så hade projektet inte varit genomförbart. Tillsammans har det skapats förutsättningar så att lusten till kreativitet, produktivitet och välmående infunnit sig. Precis som på andra ställen i världen så har det givetvis uppkommit situationer i projektet då vi behövt lösa problem, lösa konflikter och skapa motivation och samspel för projektets målgrupp och andra parter för att lyckas med uppsatta mål. En av de viktigaste nycklarna till ett bra samarbete för oss har varit att alltid eftersträva en tydlig och öppen kommunikation. Oavsett roll och funktion så har en röd tråd varit att uppmuntra projektdeltagare och samarbetspartners att vädra sina åsikter i diskussioner. Genom öppna samtal och brainstorming har många goda idéer fått blomma. I gemensamt arbete med våra samverkansföreningar fortsätter vår resa och strävan att verka för de gemensamma allmännyttiga ändamål som ligger oss så varmt om hjärtat. Föreningsliv och skola hand i hand tillsammans för våra målgrupper. ”Det krävs en by för att fostra ett barn”. ”Stort tack till samtliga projektdeltagare för ert stora engagemang, alla viktiga erfarenheter och all kunskap som varit avgörande inte bara för att projektet skulle kunna utvecklas och förverkligas – utan också för en gemensam öppenhet att genomgående lära oss av varandra.” - KFUM Malmö ”Vi har lärt oss mycket av deltagarna i Unga i rörelse. De har tillfört ett annat perspektiv och fått oss att tänka efter ofta. Mycket av det vår förening fått med oss har vi tagit med oss och använder i aktiviteter med äldre som har funktionsnedsättningar.” – Hikari Ystad ”Unga i rörelse kommer med nya perspektiv kring välmående.” – Malmö Idrottsgymnasium ”’Vi är tacksamma över att vår samverkan i Unga i rörelse-projektet har utvecklat aktiviteter, övningar och perspektiv gällande psykisk, fysisk och social hälsa för våra gemensamma målgrupper” – Riksorganisationen Hikari Samverkan Samverkan 8
”Hikari Malmös medverkan i projektet har lett till att vi har kunnat utveckla nya metoder och övningar, primärt gällande upplevelse av Enhet. Tack!” – Hikari Malmö ”Det är verkligen kul med så många aktiviteter för barnen! Rörelse kan motiveras på så många fler sätt än att bara träna, man kan faktiskt göra andra saker som ger både träning och nöje.” – RSMH Trelleborg ”Våra elever har verkligen utvecklats på alla fronter, framför allt i att hitta en glädje i träning. Det är tacksamt att vi får komma till era lokaler på KFUM och ha dessa aktiviteter som utvecklar både motoriken och inställningen till fysisk rörelse för dem som behöver det så mycket.” – Valdemarsro Gymnasium Våra elever behövde verkligen detta, att få komma till en trygg miljö där de får aktivera sig på ett annat sätt. Och så lär de sig massor om en hälsosam kost också, det är bara plus på plus! – Dammfriskolan ”Det är som dag och natt på eleverna efter er träning. Ännu roligare är det att två av dom också har börjat besöka er på fritiden, det visar verkligen vilken positiv upplevelse de får på era aktiviteter”– Thymusskolan ”Det var spännande att vara med på läger och få träffa ungdomar med och utan funktionsvariation. Så mycket glädje och rörelse! Vi har blivit så inspirerade.” – Landskrona Taekwondo Akademi ”Det var utmanande och lärorikt. Roligt att laga mat tillsammans. Vi ser fram emot de kommande tillfällena.” – Nydala fritidsgård Samverkan 9 ”
Projekt citat 10 Nedanstående citat är utvalda av projektdeltagare. Citaten fungerar som inspiration och motivation samtidigt som det speglar deltagarnas resa i projektet. Projekt citat ”Stora livsförändringar sker inte över en natt: ge dig själv tid. Ansträng dig. Du kommer att bli förvånad över vad som kan hända på ett år” ”Ett negativt sinne kommer aldrig ge dig ett positivt liv” ”Lev livet för att uttrycka dig, inte för att imponera på någon” ”Andas. Det är bara en dålig dag, inte ett dåligt liv” ”När du försöker kontrollera allt njuter du inte av något. Ibland behöver man bara slappna av, andas, släppa taget och leva i nuet” ”
”Du kommer att gå igenom tuffa tider, men du kan alltid växa av det. Se det positiva i negativa händelser” Projekt citat 11 ”Om två veckor kommer du att känna det. Om fyra veckor kommer du att se det. Om åtta veckor kommer du att höra det” ”När du vill ge upp, kom ihåg varför du började” ”Smärtan du känner idag kommer vara styrkan du känner imorgon” ”Jag är redo att bli den bästa versionen av mig själv” ”Det går bättre för dig än vad du tror. Jag är stolt över dig, fortsätt, du klarar detta!” ”Jag försöker, jag lär mig, jag klarar det!”
Om Projekt Unga i rörelse 12 Om Projekt Unga i rörelse
Projektets namn är ’Projekt Unga i rörelse’ eller ’Projekt UIR’, med akronymet UIR som står för just ’Unga i rörelse’. I denna bok används olika varianter av namnet, så som ’UIR’, ’Unga i rörelse’, ’projektet Unga i rörelse’ eller bara ’projektet’. Dessa används omväxlande för att hänvisa till projektet utan att ändra själva betydelsen. Det övergripande syftet med Projekt UIR är att förebygga och motverka övervikt och fetma hos barn och unga med eller utan olika funktionsnedsättningar. Förebyggande insatser är grunden i arbetet mot övervikt och fetma. Alla barn bör ha hälsosamma matvanor och undvika en stillasittande livsföring. Det är grundläggande att hela familjen och även andra betydelsefulla personer (far- eller morföräldrar, släkt, vänner, skolkompisar och personal) involveras i barnets viktarbete. Studier påvisar hur viktigt det är att hela familjen engageras för att kunna få och behålla hälsosamma levnadsvanor. UIR har sett vikten av att motivera och engagera barnens föräldrar, syskon och andra närstående och få dem att bli delaktiga i projektet, som har visat sig fungera som en positiv förstärkare. Projektet har nått ut till drygt 500 barn och unga med eller utan olika funktionsnedsättningar och tillsammans med målgruppen arbetat fram projektets nya metoder, program och aktiviteter med fokus på barns och ungas goda kostmönster och vardagsrörelser samt motiverande insatser och stöd. Under projektet har UIR arbetat fram en ny fysisk mötesplats med fokus på barns och ungas goda kostmönster och vardagsrörelser samt motiverande insatser och stöd. Projekt UIR har integrerat tre övergripande strategier i sitt arbete med deltagarna: KAB (Kunskap, Attityd, Beteende), en metod som rustar deltagarna med kunskap för att förebygga fetma och uppmuntrar en hälsosam livsstil; nudging med positiv förstärkning och motivation, som fungerar som en vänlig knuff i rätt riktning för att främja hälsosammare val; samt Hikari-inspirerade övningar för att uppmuntra medveten närvaro och inre välmående. Mer information om de två ursprungliga och övergripande metoderna, KAB och nudging kan du läsa mer om på sidan 31. I samma kapitel erbjuds även UIR:s egna tips för nudging som du kan enkelt integrera i din vardag. I kapitel ”Hikari - medveten tillvaro” utforskas en annan metod som spelar en viktig roll i projektet. Hikari är en progressiv metod som hjälper deltagarna att 13 Om Projekt Unga i rörelse
komma i kontakt med sitt naturliga inre välmående. Metoderna används både fysiskt och digitalt i UIR:s övningar. UIR passen inleds och avslutas ofta med Hikari-inspirerade andningsövningar och kroppskännedom för att hjälpa deltagarna att varva ned och öka sin närvaro i nuet. Du hittar detaljerade beskrivningar av dessa övningar i övningsbanken. Projektledning och ledare har haft deltagarnas upplevda trygghet och känsla av egenvärde högst på listan. UIR ledarna har ett mantra som säger ”utan trygghet ingen utveckling”. Med trygghet har deltagarna vågat ta plats och kunnat sätta realistiska mål som leder till ett nytt hälsosammare liv. Individuell trygghet och grupptrygghet har underlättat för målgruppen att uppnå sina mål och få resultat genom att använda sig av den kunskap och erfarenhet man fått genom projektet. Genom hela boken får ni möta några av projektets entusiastiska deltagare och medarbetare, vars engagemang och passion för hälsa har inspirerat projektets metodutveckling. Deras berättelser och erfarenheter ger oss en djupare förståelse för projektets arbete med barn och ungdomar och deras resa mot välbefinnande. Under ledning av UIR:s ledare får barn och ungdomar delta i olika fysiska aktiviteter, inklusive bollsport, kroppsträning, dans, lagidrott, konditionsträning och koordinationsträning, samt öka sin medvetenhet om sin kropp. UIR betonar också vikten av att involvera familj, släkt och vänner i barnens väg mot en hälsosammare livsstil. Forskning visar hur viktigt det är att engagera hela familjen för att upprätthålla hälsosamma vanor, samtidigt som det är viktigt att ge barnen utrymme för sin egen prestation och individualitet. Deltagarna upprätthåller regelbundet projektdagböcker som utformats av UIR. I kapitlet ”Projektdagböcker” kan du lära dig mer om dessa dagböcker och hur de hjälper deltagarna att öka sin kunskap och självinsikt, och samtidigt följa deras individuella resa. I kapitlet ”Naturen” ges ytterligare inblickar i barnens och ungdomarnas deltagande i projektet. UIR arrangerar även utomhusaktiviteter året runt, där deltagarna får utforska olika friluftsområden och prova på olika typer av träning. De inspireras att delta i läger, dela sina drömmar och beskriva hur naturen påverkar deras välbefinnande. I nästa kapitel, ”Nyttig mat”, får du en djupare förståelse för barnens och ungdomarnas matvanor och hur kosten kan påverka deras välbefinnande, antingen positivt eller negativt. Om projekt: Unga i rörelse 14
Projektet ”Unga i rörelse” har två sammanlänkade utvecklingsmål: att utveckla nya metoder och program, som tidigare beskrivits, och att skapa en fysisk mötesplats. I kapitlet ”Mötesplatsen” kan du läsa mer om denna fysiska mötesplats, där deltagare välkomnas till dagliga aktiviteter och där föreningar och samarbetspartners kan utveckla grupper och verksamheter. Båda målen sätter fokus på barns och ungdomars sunda kostvanor, dagliga rörelse och motiverande insatser och stöd. Projekt UIR har även skapat pedagogiskt material för målgruppen och ledarna. Målet är att utbilda ledare och ambassadörer för att sprida projektets metoder och övningar till skolor och föreningar runt om i landet. I kapitlet ”Övningsbanken”, uppdelat i två delar, hittar du ett urval av övningar som testats och utvärderats av målgruppen. Du kan utföra dessa steg-för-steg, antingen ensam, med vänner eller med familjen. Under coronapandemin har UIR producerat flera digitala träningspass med varierande övningar, inklusive högintensiv intervallträning (HIIT) och avslappningsövningar. Dessa pass är utformade för hemmaträning utan krav på redskap och kan utföras ensam, i par eller med familj och vänner. Du kan titta på filmerna på vår webbplats www.projektuir.se eller på vår Youtube-kanal, Projekt UIR. Dessa övningar beskrivs mer i detalj i övningsbankens andra del, i kapitlet ”Övningsbanken – en välmående kropp.” Denna bok är en samling av kunskap, verktyg och inspirerande berättelser som syftar till att väcka ditt intresse för en hälsosammare livsstil. UIR hoppas att boken, tillsammans med våra metoder och övningar, kommer att vägleda dig mot bättre välbefinnande, antingen för dig själv eller någon annan. Vårt mål är att genom utbildning av ledare och ambassadörer sprida projektets metoder och övningar till skolor, föreningar och andra instanser runt om i landet. Vårt naturliga tillstånd är välmående - Hikari ” 15 Om projekt: Unga i rörelse
Målgrupp med framåtanda Projektets målgrupp är barn och unga, tjejer och killar, mellan 12 och 25 år, som har övervikt eller risk för övervikt. De allra flesta deltagarna är mellan 15-19 år. Projektet strävar efter att vara inkluderande och interagerande genom att ungdomarna deltar i samma projekt och aktiviteter oavsett om de har en funktionsnedsättning eller inte. Därmed ger man förutsättningar för gemensamt lärande och delade upplevelser. Projektets målgrupp har visat öppenhet, vänlighet och har delat med sig av sina egna livserfarenheter. De har visat stöd genom att vara goda kamrater som är villiga att hjälpa och lyfta sin omgivning. Energin och framåtandan inom målgruppen har varit tydlig och har spelat en viktig roll som en drivande kraft i projektet. Barn och unga med funktionsnedsättning Flera av de barn och unga som deltar i projektet Unga i rörelse har någon form av funktionsnedsättning, till exempel en NPF-diagnos. NPF (neuropsykiatriska funktionsnedsättningar) är ett samlingsnamn för många olika tillstånd och diagnoser. Några är diagnoserna adhd, autism och Tourettes syndrom. Andra typer av funktionsnedsättning är rörelsenedsättning, hörselnedsättning, synnedsättning, kognitiv funktionsnedsättning, intellektuell funktionsnedsättning, Downs syndrom, Cerebral Pares (CP) med fler. Projektet har utgångspunkt i forskning som visar att fysisk aktivitet påverkar barn och ungas kroppar i större utsträckning än vad man tidigare trott. Fysisk aktivitet i grupp är något som skapar gemenskap, men för personer med funktionsnedsättning finns inte samma tillgång till fysisk aktivitet som för övriga grupper i samhället. Det kan bero på till exempel brister i tillgänglighet och bemötande eller bristande ekonomi och kunskap. En funktionsnedsättning kan uppstå till följd av sjukdom eller annat tillstånd eller till följd av en medfödd eller förvärvad skada. Personer med funktionsnedsättning har olika förutsättningar och behov, vilket innebär att deras omgivning och samhället i stort behöver utformas med tillgänglighet i fokus för att inkludera dem. 16 Målgruppen Målgruppen
17 Målgruppen En film med talad information kan behöva vara textad så att en person som hör dåligt kan ta till sig informationen på ett tillgängligt sätt. Skyltar behöver vara tydliga och enkla att hitta och förstå för att underlätta för personer som har svårt att se eller att orientera sig. Byggnader ska vara tillgängliga och användbara för personer med nedsatt rörelse- och orienteringsförmåga. Platser behöver vara utformade så att det går att ta sig fram för den som till exempel använder rullstol. Uppföljning från bland annat den nationella folkhälsoenkäten, som görs av Folkhälsomyndigheten, visar att personer med funktionsnedsättning rapporterar sämre livsvillkor, sämre levnadsvanor och sämre hälsa än personer utan funktionsnedsättning. Det gäller på gruppnivå, en enskild person med funktionsnedsättning kan ha allt från dålig till mycket god hälsa. Att barn och unga får röra på sig regelbundet har visat sig minska risken för sjukdomar samt stärka deltagarnas kognitiva förmågor och psykiska hälsa. Övervikt och fetma Övervikt är när en person väger så mycket att det betraktas som ohälsosamt. Kraftig övervikt kallas fetma och räknas som en sjukdom. Både övervikt och fetma anstränger kroppen, vilket ökar risken för sjukdomar som diabetes eller hjärtsjukdomar. Barns vikt påverkas av ärftlighet, matvanor och hur mycket barnet rör på sig. Förekomsten av övervikt och fetma bland barn är hög. Andelen feta svenska pojkar har mer än trefaldigats de senaste 40 åren, medan andelen flickor som räknas som feta har fördubblats. I övriga världen är situationen ännu värre. I vissa länder har andelen feta barn tiofaldigats. I Sverige har förekomsten av fetma hos barn ökat från 1 procent till 4 procent. Det finns en hög risk att fetma hos barn kvarstår i vuxen ålder, och människor med livslång fetma har en förkortad genomsnittlig livslängd. Det är därför angeläget att förebygga barnfetma och att sätta in åtgärder tidigt. Övervikt hos barn är vanligare vid sämre socioekonomiska förutsättningar samt på landsbygden. Orsaken till fetma är alltid en obalans mellan energiintag och energiförbrukning. Intaget av energirik mat med mycket fett och socker är i allmänhet högt bland feta personer, bland annat på grund av stora portioner och hög konsumtion av läskedrycker. Sockersötade drycker är en direkt orsak
till viktökning bland barn och kanske den vanligaste orsaken till fetma hos barn. Det går inte att kompensera ett kraftigt överskott av energirik kost med bara ökad fysisk aktivitet. Tillgången som många barn i dag har till dataspel, mobiltelefon och TV dygnet runt gör det lätt för dem att få stimulans utan att alls vara fysiskt aktiva vilket bidrar till problematiken. Fysisk aktivitet rekommenderas Det är vanligare att pojkar tränar regelbundet än att flickor gör det, men alltför många barn och unga rör sig för lite, det visar resultat från Folkhälsomyndighetens undersökning Skolbarns hälsovanor (januari 2019). Många barn och ungdomar sitter för mycket under sin vakna tid. Bland 15-åriga tjejer är det bara 9 procent som rör sig tillräckligt. Den grupp barn som är mest aktiv är 11-åriga pojkar, där nästan var fjärde (23 procent) rör sig minst en timme om dagen. En rad vetenskapliga studier har visat att regelbunden fysisk aktivitet har många positiva effekter på hälsan, både fysiskt och psykiskt. Positiva effekter kan ses på bland annat kondition, balans, styrka, BMI, sömnkvalitet och koncentrationsförmåga. Därför rekommenderar bland annat WHO (World Health Organization) minst 60 minuter varje dag med fysisk aktivitet som är måttligt ansträngande. En unik svensk undersökning, en heltäckande granskning av barns och ungas (4-17 år) hälsa med fler än 11 000 barn och deras vårdnadshavare, (Pep-rapporten 2019) visar följande fakta: • att barn och unga rör på sig för lite och äter för dåligt • att flickor rör sig i mindre utsträckning än pojkar, och tonåringar mindre än yngre barn • att endast fyra av tio barn anger att de äter grönsaker varje dag • att en fjärdedel av barnen uppger att de endast har idrottsundervisning en gång i veckan • att mer än var femte 7-9-åring sitter tre timmar eller mer framför skärm varje dag utanför lektionstid • att barn till aktiva föräldrar rör sig mer än andra barn • att hälsan i Sverige inte är jämlik och att socioekonomiska förutsättningar, ålder och kön inverkar på barns och ungas hälsa Pep-rapporten utförs av SOM-institutet på uppdrag av Generation Pep med stöd av Hjärt- och Lungfonden och genomförs årligen sedan 2019. 18 Målgruppen
FAKTA Enligt Livsmedelsverket finns det en koppling mellan fysisk aktivitet hos barn och: • Utveckling av hjärtats och lungornas kapacitet • Muskelstyrka, rörlighet och smidighet • Motorisk förmåga och koordination • Styrka i brosk och ben • Självförtroende och god psykisk hälsa 19 Målgruppen
20 Sasso 16 år, deltagare
Träningen följer med mig vart jag än går. När jag vägde så mycket som jag gjorde mådde jag inte bra. Jag kunde äta mig igenom tuffa tider i mitt liv. Nu mår jag bra och är pigg när jag vaknar på morgonen. Jag känner mig mycket hälsosammare. Snart börjar du gymnasiet. Hur känns det? Det känns stort och häftigt. Att börja på gymnasiet är ett stort steg i mitt liv. Jag kommer att börja på Handelsutbildningen på Malmö Lärlingscenter och efter det vill jag plugga vidare till mäklare i högskolan. Jag tycker att det är roligt att kommunicera med folk så jag tänkte att handelslinjen passar bra för mig, som mäklare träffar man alltid nytt folk. Min kusin som går sista året på mäklarutbildningen ger mig mycket inspiration. Hur ser en dag ut för dig? Jag vaknar och går till skolan som vanligt. När jag kommer hem gör jag läxorna för nästa dag. Sen kollar jag vad jag har för träningspass i schemat, tittar på boxningsklipp på Tiktok så att jag blir mer motiverad att träna och sen promenerar jag till träningen. Jag går tillsammans med en vän som jag träffar upp halvvägs och vi går in på boxningsklubben och kör hundra procent på träningen. När kände du att du började ta träningen på allvar? I början var träningen jobbig och utmattande. När vi gjorde push-ups kunde jag inte göra lika många som de andra. Men jag ville fortsätta för att en dag också kunna göra så många push-ups. Jag motiverades till att träna mer när jag tappade mina första kilon och kunde se mina knän i spegeln igen. Jag hade kommit någonstans, tänkte jag. Jag tränade hårdare och gick ned ännu mer i vikt. Push-ups kunde jag då göra utan problem. Och när jag sedan gick ned ytterligare några kilon så kändes det härligt att jag hade lyckats, och det har fått mig att vilja fortsätta träna. Mitt tänkesätt har ändrats och jag mår bättre. I dag känns det bättre i kroppen men hur mådde kroppen tidigare? Det fanns en period jag knappt pluggade utan bara gick ut med vänner och åt onyttigt. Jag fick diabetes på grund av min övervikt. Jag kunde inte se 21 Sasso 16 år, deltagare Sasso 16 år, deltagare
22 Sasso 16 år, deltagare mina knän när jag såg mig själv i spegeln. Det här är inte normalt, tänkte jag. En 15-årig grabb ska inte vara så här onyttig. Dessutom satt jag ofta stilla och spelade hellre tv-spel eller satt med mobilen än rörde på mig. På mobilen kan man se hur länge man är aktiv på under dagen. Jag kunde sitta i 16 timmar! I dag använder jag mobilen i fyra, fem timmar om dagen. Och min ps4-konsol står i mitt rum och samlar damm. Om jag använder den är det enbart för att lyssna på musik. Så det är stor skillnad. Jag minns att jag reste till Irak och trodde att jag skulle ha lätt för att gå upp i vikt igen, för där äter man mycket och kan få i sig mycket socker. Men jag planterade i mitt huvud att jag skulle gå ned i vikt oavsett var jag var någonstans. Så när jag åkte till Irak tog jag med mig mitt hopprep och övade varje morgon. Jag såg det som en process, som ett uppdrag. Träningen följer med mig vart jag än går. När jag vägde så mycket som jag gjorde förut mådde jag inte bra. Jag kunde äta mig igenom tuffa tider i mitt liv. Nu mår jag bra och är pigg när jag vaknar på morgonen. Jag känner mig mycket hälsosammare. Hur har din kost förändrats över tid? Förut kunde jag äta för stora portioner varje dag. Det var mycket ris och kött men inga sallader. Dessutom åt jag mycket skräpmat och drack ofta onyttigt. Det var ohälsosamt. Jag brukade dricka mycket cola och energidryck, så då kunde jag inte sova på nätterna. Ville jag ta två portioner pizza gjorde jag det. Men nu äter jag inte ens upp en hel pizza, jag blir mätt snabbt. Om jag äter en hel pizza kommer det att ta lång tid att förbränna den kalorimängden i kroppen. Men om jag äter sallad istället förbränner jag salladens kaloriintag plus att jag förbränner fett utöver det. Hur kom Projekt Unga i rörelse in i bilden? Jag började på Projekt UIR eftersom jag hade en ohälsosam vikt. Jag mådde heller inte så bra under den tiden och åt när det blev jobbigt men till slut tog jag tag i träningen tillsammans med min vän. Han övertygade mig om att börja med boxning vilket jag tyckte såg kul ut. Jag testade några gånger och till slut fastnade jag för boxningspassen på UIR. Jag tycker att projektet är viktigt för att inspirera ungdomar att tro att de kan göra det de vill.
På vilket sätt har UIR-ledarna motiverat dig och vilken träning är roligast? De har pushat mig och hjälpt mig med mina mål och de har lärt mig att tro på mig själv. Efter varje träning pekar ledarna på vad jag har gjort bra och vad jag kan träna på för att bli ännu bättre. De uppmuntrar mig på det sättet att när de ser att jag gör bra ifrån mig så ropar de det högt i lokalen. Och när de påpekar brister ska man inte ta det negativt för de vill bara lära mig att bli bättre. Gör man fel så gör man rätt nästa gång. Sparringen tycker jag är roligast. Vi har gemensam uppvärmning med hopprep och styrkeövningar. Sen börjar sparringen med en partner. Man lär sig så mycket. Kan du ge ett exempel på hur du kan motivera dig själv till att träna när du inte orkar? Ett exempel jag kan ge är att måndagspasset var jättejobbigt en dag så jag orkade inte träna dagen efter. Men jag vet att på tisdagar är det sparring! Så jag lade min träningsväska vid dörren, kollade på några boxningsklipp för att bli motiverad och sen tog jag träningsväskan och sprang till träningen. 23 Sasso 16 år, deltagare Jag motiverades när jag kunde se mina knän i spegeln igen ”
Johanna, UIR-ledare och ambassadör 24
Om jag inte hade tagit mig ur min bekvämlighetszon hade jag inte hittat träningen eller jobbat med UIR. Så det handlar mycket om att ta steget även om det känns läskigt. I framtiden kommer man att tacka sig själv för det. Det känns jättebra att kunna inspirera och sprida positivitet och uppmuntra fler ungdomar att göra aktiviteterna. Det är den största belöningen av alla. Varför behövs ett projekt som Unga i rörelse? Projektet är viktigt eftersom fler ungdomar behöver motivation att röra sig och att äta hälsosamt. Jag tror att många unga skulle vilja röra sig mer. Många vill träna för att de tycker att det är kul och vill må bättre. Det enda problemet ligger i hur man ska börja och hur man ska motivera sig själv till att fortsätta. Projekt UIR har en härlig gemenskap som vi hoppas många vill ta del av, särskilt för att det är svårt att hitta något liknande. Det är en väldigt välkomnande stämning och vi vill att deltagarna ska känna sig inkluderade, något som ibland kanske saknas i samhället. Innan du blev UIR-ledare var du själv en deltagare? Det började faktiskt med att jag började på boxning på KFUM Infinite i Malmö för ett par år sedan. Min tränare frågade mig om jag ville bli ambassadör för UIR. Jag frågade vad det var och han berättade att projektet ville hjälpa unga att göra en förändring och förebygga risken för övervikt bland unga. Det som fångade mitt intresse var att jag själv är ungdom och att jag, innan jag började träna, var i den målgruppen samt att jag själv kände att jag behövde någon som pushade mig till att träna. Jag hade tränat på klubben i stort sett varje dag i några månader så på något sätt kände han att jag passade in i projektet som ledare. I början kände jag mig okvalificerad men det var också en häftig känsla att han såg potentialen i mig. Det var definitivt något jag inte kunde låta passera förbi så jag tog chansen. Hur blir man en UIR-ambassadör? För att bli ambassadör bör man ha ett intresse för träning, kost och hälsa, 25 Johanna, UIR-ledare och ambassadör Johanna UIR-ledare och ambassadör
Johanna, UIR-ledare och ambassadör 26 och att man själv utför de delarna så att det inte blir motsägelsefullt. Jag som ambassadör jobbar mycket med sociala medier och skriver månadsrapporter om hur det går i projektet. Och nu efter två år kan jag hjälpa andra tekniskt och gå in i coachrollen. All kunskap jag har fått under projektet hjälper mig att bli en bättre UIR-ambassadör. Att hjälpa andra hjälper mig själv. På något sätt får jag tillbaka det jag ger och det håller mig motiverad. Hur har din egen resa till att bli mer hälsosam varit? Innan jag började träna var jag inte alls aktiv. Jag åt dessutom en hel del och var ganska van vid stora portioner. Men det som har ändrats mest drastiskt är min träning, från att inte träna alls till att träna upp till fem gånger i veckan. I början hade jag ett negativt tankesätt. Jag visste att jag ville börja träna och att det var bra för mig men jag kände hela tiden att jag inte orkade. Jag hade inte heller självförtroendet för det, jag var alltid så rädd att bli utmattad eller illamående för att jag var så ovan. Men nu känner jag att det är kul, det är inte en börda i tankarna längre. Tidigare spenderade jag mycket av min lediga tid på Netflix och sociala medier och direkt efter skoltid ville jag bara hem och sova. Jag bara låg ned resten av dagen. Det var inte bra för mig. Det är en sak jag märker, att min energinivå har ändrats jättemycket sedan jag började träna. Nu orkar jag mer på dagarna samtidigt som jag studerar på universitetet. Hur känns det nu att hjälpa andra som ledare istället? Hade någon sagt till mig innan att jag ska börja med detta så hade jag tänkt att jag inte är kapabel till det. Men det är så mycket som har ändrats. Utvecklingen kan ske väldigt fort. Det behöver inte ta år, det behöver inte ta så lång tid, man behöver bara vara motiverad. Det mest givande för mig har varit ungdomarnas respons och att se hur de lyser upp när de har kul medan de gör något som är nyttigt för dem. Särskilt när de kommer fram och berättar hur de har utvecklats, som Sasso exempelvis. Man ska inte vara rädd för att prova nya saker. Om jag inte hade tagit mig ur min bekvämlighetszon hade jag inte hittat träningen eller jobbat med UIR. Så det handlar mycket om att ta steget även om det känns läskigt. I framtiden kommer man att tacka sig själv för det. Det känns jättebra att kunna inspirera och sprida positivitet och uppmuntra fler ungdomar att göra aktiviteterna. Det är den största belöningen av alla.
27 Johanna, UIR-ledare och ambassadör Du håller även i UIR-workshops. Hur är det? Vi håller i workshops på bland annat fritidsgårdar och där har det funnits superintresserade deltagare som har börjat följa oss på sociala medier och velat ta del av våra digitala aktiviteter. Vi fokuserar på mat och träning som kombineras med andra aktiviteter, som dans. Alla tycker om det. Dessutom fick jag hålla i en matworkshop där vi lärde ungdomar att laga nyttiga maträtter. Det var superkul och responsen var superpositiv! Vissa ungdomar kom fram och sa: “Wow, jag visste inte att nyttig mat kunde vara så enkelt att göra”. Vissa har sagt att de ska prova att laga våra recept hemma. Och detta är ungdomar som vanligtvis inte lagar mat men som plötsligt kände att de ville prova att laga hemma. På vilka sätt uppmuntrar ni och motiverar ungdomarna? Om de exempelvis inte kan eller orkar hejar vi på så att de ska orka lite till. Under första dansworkshopen märkte vi att ungdomarna var lite rädda för att testa så vi bestämde oss för att uppmuntra dem genom att säga saker som: “Kom igen, ni kan det här, det är kul.” Det hjälper att vara positiv gentemot deltagarna. Vår positiva energi sprider sig till dem. Det är viktigt att man är positiv som ledare. Vi låter dem själva inse att vi inte är främlingar utan vänner som bara vill hjälpa varandra. Vi är inte där för att döma dem utan vi är alla där för att ha kul samtidigt som de ska känna sig trygga. Hur anpassar ni er för att inkludera alla deltagare? När vi till exempel har fysiska aktiviteter försöker vi att inte ha för avancerade grejer utan vi håller oss till en träning som är tillräckligt lång och tillräckligt intensiv så att du känner svetten men samtidigt inte känner dig pressad eller mår illa. Dessutom har vi alternativa rörelser på exempelvis dans där vi visar en koreografi och har alternativa rörelser om koreografin känns för svår. Vi utvecklar det utifrån ungdomarnas behov. Det var definitivt något jag inte kunde låta passera förbi så jag tog chansen ”
Föräldraperspektivet är en central del i projektet. Hur viktigt är det att föräldrar är engagerade i barnens välmåenderesa? Vi vill definitivt att föräldrarna ska vara engagerade. Det kan vara att vi håller några pass i parövningar eller att vi bara når ut till föräldrar så att vi kan diskutera ungdomarnas utveckling. Jag kan gissa att det är många föräldrar som vill ta del av ungdomarnas resa. Jag pratar ofta om projektet med min familj och i början gjorde vi övningarna tillsammans i de digitala träningsprogrammen. De tyckte att det var kul men lite jobbigt. Men jag har anpassat övningarna mer nu och tanken är att vi ska fortsätta med det. Vilken roll har din familj haft i din utveckling? Jag har två bröder som är träningsorienterade så de har alltid varit duktiga inom kost och träning. De har funkat som inspiration för mig och lärt mig en del vilket känns väldigt stöttande. Du lägger ut matrecept på UIR:s sociala medier. Var får du din inspiration ifrån? Den största prioriteringen är att laga recept som är enkla och effektiva. Då har jag alltid ungdomarna i åtanke. Särskilt ungdomar som kanske inte har så mycket hemma eller inte är vana vid matlagning. De har alltid varit min största prioritering. Johanna, UIR-ledare och ambassadör 28
Ibland har jag hittat enkla recept på nätet och så fort jag ser något sparar jag det. Men en del recept kommer också från familjen, mat som vi har lagat tidigare och som jag bara justerar litegrann för att göra den nyttigare och mer hälsosam. Många recept har jag själv testat tidigare, men jag har också upptäckt recept jag gillar som jag inte visste om tidigare. Min motivation till att laga mat har kommit tillbaka tack vare träningen. Vad räknas som nyttig mat? Nyttig mat och nyttig kost är två olika saker. Nyttig mat kan vara grönt och gott. Men nyttig kost handlar egentligen om att hålla en balans. Det handlar inte bara om att äta sallader utan att du ska kunna äta det du vill äta men hålla en balans. Det försöker vi fokusera på. Vi vill inte lägga pressen på ungdomar att bara äta grönsaker eller vegetariskt, vi har till och med lagt upp efterrätter på Instagram. Man kan unna sig själv men man måste kunna balansera det. Nudging är en av era metoder. Vad har du för nudges i din vardag? Jag brukar alltid packa min träningsväska dagen innan så att jag är redo för träning i förväg. Även nudgingen med att använda mindre tallrikar för att inte äta mer än jag behöver har hjälpt mig. Och så fort jag vaknar brukar jag sätta på en riktig motivationslåt som jag älskar att lyssna på. En ny grej som jag har börjat göra är att dricka mer vatten. Ofta glömmer jag bort att dricka vatten när jag är iväg, så nu tar jag alltid med mig en riktig fin flaska, som jag tycker om väldigt mycket, det är flaskan som gör att jag dricker vattnet. Jag tänker att ifall jag har en fin flaska med mig blir det lättare för mig att ta med den när jag går ut. Det är lite roligt men det funkar för mig, då blir jag mer benägen att dricka. En annan grej är att lägga in citronskivor i vattnet så att det smakar godare. Ytterligare en nudge är att jag skär frukt i bitar. Jag kan tycka att det är jobbigt att bita i ett helt äpple, så nu delar jag äpplen, bananer och så vidare. Jag har även märkt att om jag delar frukten så får också familjen mer lust att äta det, av någon anledning. Sen är det fint också när man lägger upp det snyggt. Fina grejer lockar mig har jag märkt! 29 Johanna, UIR-ledare och ambassadör
30 KAB – Kunskap, Attityd, Beteende Projektet UIR har framgångsrikt använt KAB-modellen, som står för Kunskap, Attityd och Beteende. Denna modell betonar att kunskap påverkar attityder, vilka i sin tur påverkar beteendet. Kunskaper – både teoretiska och praktiska – är relativt enkla att förvärva och integrera i våra liv. Vi vet exempelvis vad som är hälsosam kost, att motion är viktigt, och att undvika skadliga ämnen som rökning och droger. En ökning i medvetenheten kan leda till små förändringar i vardagen som kan ge positiva resultat i livet. Attityder – våra tankar och känslor gentemot olika ämnen – kan förändras med rätt påverkan. Många tycker redan att det är viktigt att äta rätt och ta hand om sig själva och miljön. Beteenden - är svårare att ändra. Att sluta röka eller ändra sina kostvanor kan vara en utmaning. Förutom kunskaper och attityder kan till exempel förebilder och andra nyckelpersoner bidra till ändrat beteende. UIR använder nudges för att göra det enklare att göra hälsosamma val och påverka beteendet i önskad riktning. Hur arbetar UIR med KAB-metoden? Genom att öka kunskapen om konsekvenserna av vardagliga val kan attityderna ändras, vilket kan leda till hälsosammare beteende. Mer kunskap om exempelvis hjärtsjukdomar, fetma eller sömn- och koncentrationssvårigheter kan också ge deltagarna en bättre förståelse för hur ohälsosamma vanor kan påverka kropp och sinne. Deltagarna får en personlig förståelse för hur deras val påverkar deras välbefinnande. UIR använder praktisk inlärning för att förtydliga kunskapen. Projektet har utmanat deltagarna att byta ohälsosamma vanor mot hälsosammare alternativ och följt upp resultaten. Ett exempel är att mäta sockerhalten i olika energidrycker och läsk genom att visuellt presentera sockervikten i en behållare. Deltagarna fick sedan räkna ut hur många mått på en vecka som KAB – Kunskap, Attityd, Beteende
31 KAB – Kunskap, Attityd, Beteende konsumerades och samlade allt i en och samma bägare. Det har blivit många chockade ansiktsuttryck av denna visuella upplevelse. UIR har inkluderat olika utmaningar där deltagarna skulle ersätta en ohälsosam vana med en mer hälsosam genom att exempelvis byta ut mellanmålet till frukt och grönsaker istället för bakelser och sötsaker. Deltagarna fyllde därefter i dagböcker och svarade på frågor om hur de mådde och vilka fysiska effekter de upplevde efter att ha bytat ut mellanmålet. En annan utmaning var att byta ut mobilsurfande och datorspelande med korta promenader utomhus, där uppgiften för deltagarna var att mäta sin energinivå och sitt mående, före och efter promenaden. Ett intressant utfall var att flera upplevde sig fysiskt trötta men mentalt piggare. De somnade alltså lättare och vaknade mer energiska i stället för dåsiga och sega. Attityden mot fysisk rörelse bearbetades till det positiva via gemensamma utomhusaktiviteter. De flesta deltagarna associerade rörelse till en början med hård träning, men projektet har presenterat rörelse i helt andra sammanhang vilket fått deltagarna att öppna en dörr för intresse till det. Deltagarna provade på att åka rullor, gå ut med hundar och leka med dem. I skolklasserna anordnades tävlingar mellan lärare och elever, vilket visade sig vara extremt motiverande då man även la till belöningar eller roliga konsekvenser för att öka engagemanget. Beröm har varit av stor betydelse för deltagarna då det var nyckeln till repetition, att våga prova på något nytt i främmande miljöer är bara det en utmaning, så den positiva förstärkningen behöver kopplas direkt till aktiviteten och individen. Man kan ge beröm redan när förslaget accepteras, att de är modiga som vågar prova på något nytt. Deltagare som har fått en bättre förståelse för vad kost faktiskt har för effekter på kroppen och det mentala måendet har också blivit positiva förebilder för sina nära och kära genom att dela med sig av sina nya kunskaper och erfarenheter. Inom familjen har man då provat att göra nyttighetsförändringar hemma gällande kosten. Deltagarnas självförtroende och även självkänsla har också vuxit, i samband med att de fick visa upp sina nya kunskaper och dela med sig till andra.
32 KAB – Kunskap, Attityd, Beteende Kost och aktivitet – en växelverkan UIR betonar vikten av en balanserad kost och regelbunden fysisk aktivitet, vilket ger positiva hälsoeffekter och minskar stress. Att vara hälsosam behöver inte nödvändigtvis handla om viktnedgång. Det handlar i stort sett om att ha en balanserad och hälsosam kost (äta näringsrik mat i lagom mängd) samtidigt som man aktiverar sig fysiskt. Socker är en av flera onyttiga bovar som kan påverka både kropp och sinne negativt. Ersätts socker från godis med socker från frukt är man redan på god väg till en mer hälsosam kost. Med regelbunden fysisk aktivitet tillkommer positiva hälsoeffekter som bättre kondition, balans, koncentrationsförmåga samt bättre sömn. Ett aktivt liv påverkar också kosten på så sätt att man väljer att äta nyttigare, vilket i sin tur kan leda till ytterligare positiva effekter för den fysiska träningen. Flera deltagare har inlett sin välmåenderesa till ett ändrat beteende genom att ha med sig frukt till skolan istället för exempelvis energidryck. Istället för att ta elsparkcykeln till skolan tar de en promenad och får då röra på kroppen samtidigt som de kan lyssna på musik. Upplevelse av stress kan leda till icke genomtänkta beslut som att äta skräpmat eller dricka onyttigt. Studier visar att med näringsrik mat får kroppen mer energi och lägre stressnivå. Det gör då att man lättare kan fokusera och ta goda beslut. Med den kunskapen har deltagarna ändrat sin inställning och lättare kunnat välja en näringsrik måltid istället för skräpmat och läsk eller energidryck. Projekt UIRs stressreducerande övningar från Hikari har också hjälpt målgruppen till insikten ”När jag upplever ett inre lugn så är jag inte sugen på något onyttigt”. En regelbunden dygnsrytm där man lägger sig och går upp vid samma tid varje dag kan också leda till att kroppen blir piggare under dagen. Föräldrar och mentorer Föräldrar och mentorer har en viktig funktion genom att motivera och stötta barn och ungdomar i deras hälsosamma livsstilsval. När föräldrar deltar i aktiviteter tillsammans med sina barn motiveras barnen och ungdomarna till att delta oftare, både för att relationen till föräldrar-
33 KAB – Kunskap, Attityd, Beteende na stärks och för att man har roligt tillsammans, till exempel genom aktiviteter där man lekfullt tävlar mot varandra. Förutom att föräldrarna själva mår bra av träningen får de ny kunskap och förståelse kring sitt ansvar gällande sina barns kostvanor. Mentorer i skolorna och ledare inom föreningslivet är också viktiga i arbetet för att ge ökad motivation för en mer aktiv, hälsosam och gladare vardag bland barn och unga. Avgörande är att deltagarna ska ha roligt, se resultat och förändring samt få uppleva känslan av att lyckas med sin strävan att må bättre.
34 Nudging – en knuff i rätt riktning Nudging – en knuff i rätt riktning Allting började med en fluga i pissoaren. På flygplatsen Schiphol i Amsterdam tröttnade personalen på att toalettbesökarna inte prickade rätt och testade att sätta ett klistermärke i form av en fluga på insidan av pissoaren. Den koncentration som krävdes för att försöka pricka flugan resulterade i en minskning av urinspillet med hela 80% procent. Initiativet fick stor uppmärksamhet och en av de som fascinerades av den enkla lösningen var ekonomiprofessorn (och senare Nobelpristagaren) Richard Thaler. Tillsammans med sin kollega Cass Sunstein skrev han boken Improving Decisions About Health, Wealth, and Happiness där begreppet nudging för första gången användes i beteendekonomiska sammanhang. Nudging är nytt inom hjärnforskning; en metod för att påverka människor i en viss positiv riktning. På svenska brukar man översätta nudging till ”en liten knuff i rätt riktning”. Genom nudging påverkas människans beteendemönster av olika faktorer i omgivningen, faktorer som leder personen mot att ta ett visst beslut. Nudging är ett effektivt sätt att använda kommunikation i syfte att påverka individers beslutsprocesser mot mera hälsosamma, ekonomiska eller hållbara val. Med nudging kan föreningar, ledare och andra hjälpa medlemmar och deltagare i en mer hälsosam riktning och underlätta effektiva beteendeförändringar. Det är lätt att tro att vi människor är rationella varelser, men de flesta beslut vi fattar är känslostyrda, går på autopilot eller uppstår på grund av genvägar vår hjärna tar. Nudging som metod handlar om att påverka individers beteenden i en önskad riktning - utan varken piska eller morot. Man lägger inte heller till eller tar bort valmöjligheter, istället arrangeras valsituationen så att det blir lätt att göra rätt med en vänlig knuff i rätt riktning. Exempelvis kan frukt placeras i ögonhöjd och framför godiset så att man lockas att välja det hälsosamma alternativet istället för den onyttiga sötsaken. Vid livsstilsförändringar är det bäst att fokusera på en eller två förändringar
35 Nudging – en knuff i rätt riktning åt gången som kan flätas in i vardagen så förändringen blir en naturlig del av livet. Hjärnan gillar puffar/knuffar (nudges). Kombinationen mellan nudging som små, kontinuerliga förändringar – och hjärnforskning som bidrar med allt större insikter kring hur vi reagerar samt agerar är ett kraftfullt verktyg som inte bör underskattas. UIR arbetar med nudging genom att ge deltagarna kunskap om hur man lättare kan följa en regel eller agera mer hälsosamt genom små förändringar. Tillsammans kommer flera små förändringar att ge stora resultat. Inom projektet är man frikostig med uppmuntran och positiv förstärkning som ger motivation att göra dessa små förändringar. När man vill skapa hållbara förändringar är positiv förstärkning det mest effektiva, att man får beröm och belönar sig själv efter att ett mål har uppnåtts istället för att kritisera sig själv. Ett exempel på en liten sådan förändring kan vara att man använder en mindre tallrik istället för en stor för att uppmuntra sig själv att äta mindre portioner. Eller att packa träningsväskan och placera den vid ytterdörren dagen innan man ska träna. Fyra övergripande nudging principer Man brukar säga att nudging består av fyra övergripande principer, också kallat EAST som står för enkelt, attraktivt, socialt och timing. Enkelt Beteendet påverkas av hur svårt, eller enkelt något är att göra. Svårighetsgraden som en person upplever grundar sig lika mycket i personens egna förutsättningar som hur svårt något faktiskt är. Vill vi öka ett beteendes frekvens måste beteendet bli enklare att genomföra. Attraktivt Den här punkten handlar ofta om två saker: att attrahera uppmärksamhet och att göra något åtråvärt. För att agera på ett nytt sätt krävs det först att vi uppmärksammar att det går att bete sig på ett annat sätt än vad vi är vana vid och att det upplevs som värdefullt att agera så.
RkJQdWJsaXNoZXIy NDg2ODU=