Allergia_4-20

18 TEMA LUFT Använd din egen kropp ANDNINGSTRÄNING – Det enkla behöver inte vara det simpla. Det krävs inte någon dyr utrustning för att träna andningen. Den egna kroppen fungerar ofta utmärkt som hjälpmedel, konstaterar Margareta Emtner. TEXT BARBRO FALK FOTO COLOURBOX P rofessor emerita Margareta Emtner har under många år arbetat som specialist- fysioterapeut vid lung- och allergiklini- ken på Akademiska sjukhuset i Uppsala. Numera är hon pensionär, men fortfarande verksam vid Uppsala universitet. Där leder hon olika forsk- ningsprojekt inom bland annat astma-KOL-områ- det, samt fortbildar astma- och KOL-sjuksköterskor och fysioterapeuter. MÅNGA ANDAS FEL. Enligt Margareta Emtner är det inte ovanligt att personer med astma får and- ningssymtom trots behandling med läkemedel. En förklaring kan vara att man andas på ett ineffektivt och felaktigt sätt – något som cirka 30 procent av patienterna uppskattningsvis gör. Personer med astma andas ofta högt upp i brös- tet, det vill säga lyfter axlarna vid andningen. Den- na dysfunktionella andning är ineffektiv och kan leda till många olika symtom, till exempel smärta i axlar och nacke, andfåddhet, yrsel, stickningar i fingrarna, svårigheter att ta djupa andetag, tryck över bröstet, hjärtklappning och ångestkänslor. – Genom att lära sig en god andningsteknik underlättas andningen och man utnyttjar sin lung- kapacitet bättre. På så sätt minskar symtomen, vil- ket kan leda till både ökad livskvalitet och minskad medicininsättning, säger Margareta Emtner och hänvisar till studier på området. TVÅ ENKLA ÖVNINGAR. Margareta Emtner tip- sar om två andningsövningar som man kan utföra utan att behöva investera i några dyra hjälpmedel. Hon tänker på bukandning och pysandning. Bukandning Den här övningen hjälper dig att få ner andningen i magen. Övningen tar cirka tio minuter och bör utföras två–tre gånger per dag, till exempel på mor- gonen, eftermiddagen och kvällen. För att få in den nya andningstekniken bör man fortsätta att öva varje dag under en tremånadersperiod. Den här övningen kallas också för diafragmaandning. Gör så här: • Ligg ner på rygg med lätt böjda ben. Lägg gärna en kudde i knävecket. • Placera en hand (eller en handduk/kudde) på magen. • Andas in genom näsan och känn att handen lyfter. • Andas ut långsamt genom halvslutna läppar och känn att handen sakta sjunker nedåt. • Utandningen bör vara längre än inandningen. Räkna till ett när du andas in och till två, tre och fyra när du andas ut. • Övningen går också att göra i sittande ställ- ning, till exempel på bussen, men det är enk- lare att lära sig tekniken om man ligger ner. Pysandning Det här är en andningsteknik som gör att andning- en blir lugnare, effektivare och djupare. När utand- ningen går långsammare hålls luftvägarna öppna på ett bättre sätt. Ett annat namn på övningen är sluten läppandning. Gör så här: • Andas in lugnt in genom näsan. • Andas sakta ut genom munnen med slutna läppar – ungefär som när man visslar. Pys ut luften, men stanna upp när du känner att du har lite luft kvar. Lungorna ska inte tömmas helt. • Upprepa 10–15 andetag i lugn och rytmisk takt. Du kommer att märka att hela andningen blir djupare och långsammare. • Öva tekniken i vila. • Använd sedan tekniken under ansträngning, till exempel när du går i trappor. Både speciell andningsträning och vanlig fysisk träning kan minska astmasymtomen, säger Margareta Emtner.