9 YOGA Allergias andningsskola Yoga- och meditationsläraren Magnus Fridh ger dig höstens bästa övningar för en skönare, lättare andning. Övning 3: Boxandning – lugn i en liten låda Sänker stressnivån i din kropp. 1. Andas långsamt in genom näsan i fyra sekunder. 2. Håll andetaget i fyra sekunder. 3. Andas långsamt ut i fyra sekunder. 4. Håll andan i fyra sekunder. Notera spänningar i kroppen och försök att slappna av och mjukna. Upprepa detta andningsmönster i tre minuter, eller tills du har kommit till ro. Snart blir tekniken så förknippad med rofylldhet att du slappnar av redan efter några cykler. Övning 2: ”4.7.8” Så här stärker du andningen genom uppehåll: 1. Placera tungspetsen bakom tänderna och låt tungan vara där under hela övningen. 2. Stäng munnen och andas in mjukt genom näsan medan du räknar till 4. 3. Håll andan medan du räknar till 7. 4. Andas ut genommunnen med lite kraft och med ett “wooshande” ljud medan du räknar till 8. 5. Nu förstår du varför övningen kallas ”4/7/8”. Detta räknas som en andningscykel. 6. Upprepa tre gånger till. Vill du kan du göra upp till åtta cykler. Övning 1: Låt lugnet sprida sig I den här övningen dubblar vi längden på utandningen 1. Sätt dig eller lägg dig ner. 2. Andas in i 4 sekunder genom näsan, räkna 1, 2, 3, 4. 3. Andas ut i 8 sekunder genom spända läppar, räkna långsamt till 8. Detta räknas som en ”andningscykel”. Upprepa tills du känner att du slappnat av. Om 8 sekunder känns för långt, använd 3–6 eller 2–4 och öva dig långsamt upp tills 8 sekunder känns bekvämt. Lägg dig bekvämt, eventuellt med en kudde eller en hoprullad handduk under nacken. 1. Placera händerna på sidorna av dina nedre revben, eller låt bara handflatorna vila platt mot de nedre revbenen. 2. Andas jämnt med långa andetag. 3. Medan du behåller handflatorna tryckta mot de nedre revbenen låter du tummarna peka mot baksidan av kroppen. 4. Känn under varje andningscykel hur revbenen rör sig ut och in, som vingarna på en fågel som lyfter och sjunker. 5. Denna andning ökar volymen i bröstkorgen, vilket möjliggör att mer luft kan strömma in i lungorna. Övning 4: Liggande interkostalandning för ökad volym
RkJQdWJsaXNoZXIy NDg2ODU=