Reflex_1-21

13 REFLEX 1/21 MÅ BRA BRED FRAMÅTFÄLLNINGMOT STOL (PRASARITAPADOTTANASANA) Stå brett isär med benen och fötterna. Håll händerna på en stol, ett bord eller på armstöden på en stol. Sträva efter att få överkroppen parallell med golvet och låt ryggen få sträckas ut så mycket som möjligt, eventuellt behöver du flytta fötterna lite längre bak. Pröva dig fram för att hitta ditt läge där du känner mest av din töjning. Andas in och ut genom näsan, försök ha långa och djupa andetag. Stanna i positio- nen ca 15-30 sekunder och upprepa den 3 gånger. Syfte: Sträcker ut ryggen, framförallt nedre delen och skapar utrymme i sakroiliakalleden. Stretchar baksida lår, hamstrings, och insida lår. Tänk på: Undvik denna position om du har glaukom. Be någon om hjälp om du har svårt med balansen och om det är svårt att ta sig i och ur positionen. INVERSIONMED SUPPORT (VIPARITAKARANI) Ligg ner på rygg nära en vägg och pla- cera en tjockare och hårdare kudde, ex en soffkudde, eller vik filtar för att få ett bra stöd för sätet/nedre delen av ryggen. Lyft sedan upp benen och låt dem få stöd av väggen. Låt armarna vila utåt sidorna med handflatorna öppna mot taket. Det öppnar upp mer över bröstet och framsida axlar. För- sök att hålla benen stilla och så sträck- ta som du kan. Andas långa, varma, mjuka andetag in och ut genom näsan. Stanna i positionen 3-5 minuter. Ta dig sedan varsamt ut ur positionen och vila några andetag liggandes på sidan innan du sätter eller ställer dig upp. Syfte: Ger benen en bra vila. Påskyndar återhämtning och stöttar framförallt ditt lymfsystem genom att lymfdräne- ringen får lättare att forsla bort slagg- produkter. Lindrar och förebygger lymfödem. Cirkulationen förbättras. Motverkar trötthet. Positionen brukar upplevas energigivande. Kan även få baroreceptorer att sänka blodtrycket. Tänk på: Att var så nära väggen som möjligt. Be om hjälp med att få upp benen om det är svårt. Ha en liten filt eller kudde under huvudet om det känns bättre. Börja med 1-2 minuter om du tycker att 3-5 minuter känns länge och öka tiden successivt. Undvik denna position om du har väldigt lågt blodtryck. LITEN KOBRA (BHUJANGASANA) Ligg ner på mage. Placera dina händer, med handflatorna mot golvet, nära dina revben med fingrarna riktade framåt. När du andas in lyfter du upp i överkroppen. Tänk att hjärtats område vill skina framåt och att axlarna vill långt från öronen. Känslan av att bröstet öppnas och att skulderbladen pussas. Känn att framsida höfter stan- nar kvar ner mot golvet. När du andas ut sänker du tillbaka överkroppen ner mot golvet igen. Upprepa 5 gånger, lyft på inandning och sänk på utandning. Lyft sedan en gång till på inandning men stanna då kvar i det lyfta läget och ta 3-5 andetag och sänk sen på en utandning. Syfte: Stärker nedre delen av ryggen. Öppnar upp över bröstet. Ger bättre hållning och är en bra motrörelse till hur vi ofta är i vår vardag, framför datorer, mobiltelefoner, läsplattor med mera, framåt roterade i våra axlar och ihopsjunkna. Tänk på: Att bara lyfta så högt som känns okej för dig och öka successivt. Låt det ta tid. Har du svårt att ligga på golvet kan du testa i sängen eller på en soffa, dock ska underlaget helst inte vara för mjukt. För att ge nedre delen av ryggen lite extra stöd kan du spänna sätet något. Foto: Johan Schulz