MÅ BRA
SITTANDE BALANS MED LYFT
Gör så här: Sitt på bollen med en
god hållning, sitt gärna långt bak
på bollen, placera händerna i midjan
om du inte behöver stöd från stol,
vägg eller en annan person. Lyft en
fot i taget och försök hålla kvar i
3–5 sekunder, sänk tillbaka foten
långsamt och lyft andra. Upprepa
minst 5 ggr/sida.
TRÄNAR: Balans, djupa mag- och
ryggmuskler.
SITTANDE BOLLRULLNINGAR
Gör så här: Sitt lite längre fram på
bollen och lägg händerna på låren.
Rulla sedan ner, bakåt långsamt kota
för kota mot bollen. Vänd när du
känner att du kommit till ditt mest
utmanande läge och ta dig sen upp
kota för kota tillbaka till sittandes.
Detta är en tung övning så låt det ta
tid. Du kommer succesivt att bli starkare
ju mer du tränar på övningen.
Tänk på att hålla in hakan ner mot
bröstet för att undvika att spänna i
nacken och halsen. Upprepa 5-10 ggr
eller gör det antal som du orkar.
TRÄNAR: Djupa mag- och ryggmusklerna,
främre magmusklerna samt balansen.
SITTANDE HÖFTSKJUT ÅT SIDAN
Gör så här: Sitt även här lite längre
in på bollen med en bra hållning.
Håll händerna på låren och skjut sen
ut höften åt sidan, låt blicken följa
med, och håll kvar i 3–5 sekunder och
kom tillbaka till mitten igen vänta
någon sekund innan du gör samma
sak till andra sidan. Upprepa minst
5 ggr/sida.
TRÄNAR: Balans, djupa mag- och
ryggmuskler samt bäckenet.
REFLEX 2/18 29