MÅ BRA – OSYNLIGA SYMTOM
SIDAN PÅ BRÖSTKORGEN – SERRATUS ANTERIOR
Gör så här: Sitt ganska långt ut på stolen om du kan och testa att ha benen brett isär
för att också få lite töjning på insida lår och öppna i höfterna. Om det inte funkar så
sitter du på det sätt som passar dig bäst.
När du andas in lyfter du höger arm utåt sidan upp mot taket och förlänger uppåt
ut genom fingertopparna och på utandningen lutar du mjukt över åt vänster sida
så att du känner att du får en töjning över höger sida på nästa inandning kommer
du tillbaka till mitten med armen lyft mot taket och kommer pånytt över åt sidan på
utandningen därefter. Upprepa 5 gånger utefter ditt andetag och på sista gången
stannar du i sidostretchen ca 3-5 andetag för att fördjupa positionen och känslan
av att du släpper på spänningar i muskulaturen mellan revbenen.
Syfte: Att skapa ökad rörelse i bröstkorgen vilket leder till bättre andning.
Tänk på: Att känna kontakt med båda sittknölarna ner mot stolen så att inte ena
skinkan lättar. Slappna av i ansikte och käkar samt att det är örat som strävar mot
axeln, om du vill ha mer töjning på sidan av halsen, inte axeln mot örat!
HÖFTBÖJARNA – ILIOPSOAS
Gör så här: Sitt på sidan av stolen så att du har stöd under ena benet. Växla 5-10
gånger mellan att sträcka ut och böja det andra benet. Sträck på inandning och böj
på utandning. Försök lägga uppmärksamheten till framsida höft och ta in känslan i
böjt respektive sträckt läge. Stanna sen 3-5 andetag med böjt ben och 3-5 andetag
med sträckt ben för att fördjupa rörelsen och få en längre töjning.
Syfte: Att öka rörligheten i höftböjare (Psoas major, Psoas minor och Iliacus) som
ofta vid stelhet är orsaken till ryggsmärta, dålig hållning, ledsmärta i ben, nacke och
höfter med mera.
Tänk på: Ha stöd med tårna på böj/sträck benet samt med andra foten i golvet eller
på någon upphöjning om du inte når.
RYGGRULLNING RAKA RYGGMUSKELN – ERECTOR SPINAE
Gör så här: Sitt brett isär med benen om möjligt för att få utrymme att böja framåt,
nedåt. Andas in och tänk dig att du förlänger upp längs med ryggraden och på
utandningen så rullar du långsamt framåt, nedåt. Andas in och rulla långsamt upp
tillbaka, andas ut och sitt kvar. Upprepa 5-10 gånger.
Syfte: Att stärka och slappna av i raka ryggmuskeln för att bättre kunna räta ut hela
ryggpartiet.
Tänk på: Att ta det varsamt och följ ditt andetag som i sin tur följer kroppens rörelse.
Pusha inte på utan låt det vara en mjuk rullning. Låt huvudet slappna av när du är i
framåtfällning.
Foto: Johan Schulz
Foto: Johan Schulz
Foto: Johan Schulz
REFLEX 4/19 13