MÅ BRA
Stärka bäckenbotten
Gör så här: Rulla en handduk hårt eller använd en bok. Placera den mellan knäna. Sitt
långt ut på stolen.
Andas in genom näsan och försök slappna av i bäckenbotten utan att tappa det du
håller fast med knäna. När du sedan andas ut trycker du åt kring handduken/boken
med insidan lår. Då blir det en kontraktion upp i bäckenbotten. Upprepa 10-15 andetag
in genom näsan, ut genom näsan.
Syfte: Att stärka bäckenbotten och på så sätt lindra inkontinens. Det blir en neuromuskulär
toning. Inget som syns på utsidan men på insidan händer det saker.
Tänk på: Att pausa om du behöver och att inte spänna åt för hårt, låt de små musklerna
i bäckenbotten få arbeta. Och män har också en bäckenbotten…
Sidosträckning
Gör så här: Sitt stadigt och sträck sedan ut motsatt arm och
ben diagonalt när du andas in, andas ut och låt arm och ben
komma in mot kroppen igen. Växla sida och sträck ut åt
andra hållet. Upprepa ca 10 gånger per sida.
Syfte: Att få sträcka ut och hitta längd korsvis från fingertoppar
till tår på motsatt sida. Arbeta med både höger och
vänster hjärnhalva. Stimulera centrala nervsystemet. Lindra
ryggsmärta.
Tänk på: Att du kan välja att göra en sida i taget om det blir för
mycket med att växla. Gör då 10 gånger med höger arm och
vänster ben och byt sedan sida och upprepa 10 gånger där.
Blir det för mycket med både arm och ben så välj något av det.
Ryggrotation
Gör så här: Sitt stadigt. Rotera från midjan och placera
sedan armarna med handflatorna öppna åt den riktning
som du roterar. Slappna av i axlarna och stanna i positionen
Syfte: Lindra ryggsmärta. Stimulera centrala nervsystemet.
Tänk på: Att knäna strävar framåt så att rotationen i
ryggen sker från midjan. Känn att hela sätet är kvar ner
mot stolen. Du kan också rotera på varje andetag om du
inte vill stanna i positionen, andas då ut när du roterar
åt höger/vänster och andas in när du rör dig tillbaka till
startläge.
Ryggextension
Gör så här: Sitt stabilt och gärna långt ut på stolen. Krama
om dig själv. Lyft armbågarna något framåt, uppåt på
inandning och låt armbågarna sedan sträva nedåt och
runda ryggen på utandning. Lyft, rulla tillbaka upp på
inandning och andas ut. Upprepa ca 5 gånger och låt sedan
andra armen vara överst och gör ytterligare ca 5 gånger.
Syfte: Stimulera centrala nervsystemet. Släppa på blockeringar
i bröstryggen.
Tänk på: Att försöka andas in djupt mellan skulderbladen.
Slappna av i hakan och nacken.
i ca 10 andetag. Upprepa sedan på andra sidan.
REFLEX 2/19 13