MÅ BRA
Plankan
Gör så här: Placera dig på underarmarna
och tårna alt dina knän för en enklare
variant. Kroppen ska bilda en så rak linje
som möjligt. Sug in naveln mot ryggraden.
Undvik att bli en hängmatta eller
skjuta sätet upp som ett tak. Om det sker
ska du göra övningen på knäna till dess
att du fått upp styrkan. Håll positionen
i 20–30 sek och gör det minst 3 gånger i
följd med 10 sek vila emellan.
Tänk på: Att armbågarna ska vara i linje
med axlarna och underarmarna placeras
axelbrett.
Tränar: Hela bålens muskler och framförallt transversus
abdominis.
Rotation med gummiband
Gör så här: Sitt eller stå och fäst ett
gummiband i ett dörrhandtag eller
liknande med ett avstånd så att
gummibandet blir spänt. Dra sen
gummibandet till andra sidan med
så raka armar som möjligt och låt
överkroppen rotera med. Håll emot
när du roterar tillbaka. Upprepa
15–20 ggr/sida.
Tänk på: Att hela tiden ha kvar sätet
i stolen om du sitter. Står du upp
så ska höften hela tiden vara riktad
framåt. Rotationen sker från midjan.
Tränar: De sneda magmusklerna/obliquerna.
Sittande sit-up med gummiband
Gör så här: Använd ett gummiband som placeras mot
baksidan av en stol/rullstol. Ta tag i varje ände så att
gummibandet spänns och fäll dig sen framåt så att
gummibandet spänns ännu mer, håll emot när du
reser upp igen. Upprepa 20 ggr.
Tänk på: Att sätet hela tiden ska vara kvar på stolen.
Att du kan göra övningen tyngre genom att lägga
gummibandet dubbelt.
Tränar: Raka magmuskeln, rectus abdominis.
REFLEX 4/18 19